メタボだけじゃない！もう一つの生活習慣病ロコモ！
ロコモ（腰痛）予防体操①
要介護状態になってしまう原因となる疾患の中で、メタボとの関連性が高い脳血管障害
の占める割合は、約25％といわれています。
これに対し、骨折、転倒、関節痛など骨、関節、筋肉、腱などの運動器（ロコモティブ）に
障害を起こし、自力歩行できなくなったり、動けなくなったりすることにより、介護のお世話
になってしまうひとの割合も約25％ほど存在します。
高齢になるに従い、体力が低下することは、仕方のないことですが、足腰の障害を予防する、
上手な体の使い方や、自分で手入れをすする方法を知り、それをらを実践する良い生活習慣
を身につけ、一生健康な足腰を保ち高齢になっても自分の身の回りのことを自分で行うことが
出来れば、あなたにとっても良いことですし、社会にとっても、社会保障費削減につながり、
税金を節約できるので良いことといえます。
厚生労働省の旗振りのもと、2013年4月から始まった「健康日本21(第2次）」の中でも
ロコモティブシンロローム（運動器症候群）の認知度を高め、足腰に痛みを持つ高齢者を
減少させることが努力目標として盛り込まれました。
心身ともに健康で、元気でいることは、それ自体が、立派な社会貢献といえます。
あなたの為、あなたの周りにいる家族の為、そして、私たちが構成している社会の為に、
このﾍﾟｰｼﾞでは、体の使い方を上達させ、
同時に、体の手入れにもなるような、ロコモティブシンドローム予防に効果的で
且つ簡単で習慣化しやすい体操を紹介していこうと思います。
ロコモ予防体操①
足を壁につけ、仰向けになって寝ます。足を床につけた状態でも行うことができますが、
足を床につけた姿勢で行ったほうが腰に負担がかからず、動かしやすいので、
この姿勢で始めるのがおススメです。
足を床につけて行う場合、膝を左右に倒すのでなく、足踏みをするイメージで行うと
上手に腰をホグすことが出来ます。
体操をおこなう前と、おこなった後では、脚の上げやすさが違いませんか？
脚を高くあげることができれば、つっかかって転倒してしまうリスクを下げることができますし、
体操をおこなうと足腰の筋肉の疲れが取れると思います。
起床後や就寝前に是非、行ってみてください。
「Don't think.FEEL!（ブルース・リー）」
ロコモ（腰痛）予防体操②
人は、誰でも年を取ります。年を取れば、カラダが衰えていくのは自然の摂理です。
ロコモは最近発見された新しい病気ではなく昔からあった症状です。
中高年期に入ると、足腰の痛みを訴える人が増加していきます。
足腰の具合が悪いと、あまり動かなくなってしまい、体重が増加しがちです。（メタボ）
加えて、痛みをかばうため、姿勢が悪くなり痛くない、他の部位の負担が増加し、そこも
痛めてしまいやすくなります。
カラダを使わないと、カラダからの感覚を、脳に伝えたり、
脳からカラダに命令をおくる神経が衰えます。
すると、バランス能力が低下してしまい、ちょっとしたことで転倒しやすくなったり、
場合によっては、認知症になるリスクも高くなってしまいます。
しかし、年を重ねても、足腰の痛みもなく、若い人にも負けない
身のこなしをする方もおられます。
それは「カラダの使い方」の差がある為です。
ロコモ予防体操②
① 壁に足をつけて仰向けに寝ます。
② 膝を開いたり、閉じたりすることで
足腰をほぐしていきます。
※ 一生懸命、脚を動かそうとすると知らず知らず力が入ってしまって、
上手に動かすことは出来ません。
脳からの、動かそうとする信号にフォーカスするのではなく、
「どこに余計な力が入っているか？」や「動かしている脚の重さ、」
「カラダがほぐれてくる気持ちよさ」などカラダから脳へ送られてくる信号に
フォーカスしてみると意外と上手に、しかも、集中しながらリラックスした
状態を作りだすことが出来ます。
アタマで考えるのではなく、感じることがポイントです。
リンカーンの言葉
ロコモ（腰痛）予防体操③
年齢を重ねるにつれ、生活習慣や生きざまが体力、体質、見た目に現れてきます。
第16代アメリカ大統領 リンカーンは「40歳を過ぎたら、人間は自分の顔に責任を
持つべきだ」と述べましたが、顔だけでなくカラダに対しても責任を持つべきかもしれません。
1日や2日、生活習慣を改めたところで、大差は現れませんが、それが1週間、
2週間と続ければ、何らかの変化が自覚できるようになってきます。
そして、それを
5年、10年と積み重ねれば他人からも認識される、明らかな違いとなって現れてきます。
それを、体現しているのが
先日、日米通算4000本安打を達成したイチロー選手ではないでしょうか？
彼は、「プロ野球選手は、怪我をしてから、体を治す人がほとんどです、
しかし、大切なのは怪我をしないように普段から調整することです。
怪我をしてからでは遅いのです。」と述べています。
練習中はもちろん、プライベートでもカラダに気を配り、試合中も常に体を動かし、
調整を行い、準備を怠らないのが、あのパフォーマンスの高さと、長期の戦線離脱をしない、
怪我や故障の少なさにつながっています。
現在、肩や首、足腰に痛みや違和感を抱えている場合、痛み止めの薬や注射なども必要な
ことも確かにあります。
しかし、医師や施術者に指示された安静にしていなければならない期間が過ぎ、
痛みや違和感が無くなってきたらその痛みや違和感を再発させないため、
障害を完治させるためのトレーニングに取り組む必要があります。
薬や注射は痛みは緩和してくれますが、あなたのカラダを治してはくれないのです。
あたなのカラダを鍛えるトレーニングをあなたに代わって行うことは誰もできません。
40代から変形性膝関節症、変形性腰椎症、そして骨粗しょう症を患う人の割合が増加し
してくるといわれています。
40代を過ぎたら、自分の顔にも体にも責任を持つべきなのかもしれません。
ロコモ（腰痛・膝痛予防）体操③
「仰向けの状態で手足を揺する運動」
①仰向けになった状態で片方の膝を抱えます。力を入れて膝を胸に引きつけるのではなく、
両腕で膝にぶら下がる感じで、全身の力を抜きリラックスします。
②そのリラックスした状態を維持したまま、膝から下を軽く上下に振り、その振動で生ま
る全身の揺れを感じます。しばらく繰り返したら左右のの脚を変えて、行います。
③少し、腕に力が入って腕が疲れていませんか？体の前で前後に小さな（直径10センチ弱
の）円をクルクルと描くような動きを、腕全体（特に手首）の力を抜いて行い腕の疲れを
ホグしていきます。
④腕がホグれ、その腕の動きが体になじんできたら両足も腕にあわせてブラブラと揺すり
ます。この時、腰に痛みやハリを感じる場合は、④の体操には進まないでください。
ｶﾗﾀﾞは、必ず変化してくれますので、あせらず、根気よくトレーニングを続けてください。
継続は力なり！
ローマは1日にしてならずです！！
道教 荘子の教え 「肉屋の話」
ロコモ（腰痛）予防体操④
ある肉屋は２０年のあいだ自分の包丁を研いだことがなかった。
しかしその包丁は新品同様の素晴らしい切れ味であった。
その話を聞いた王様は、その肉屋をお城に呼び寄せ、どうしてそんなことが
可能なのかと訊ねた。
肉屋は答えた並みの人間は包丁を叩きつけるようにして
肉を切るので、月に一度は包丁を研がなければなりません。
上手な人間は、肉をうまく切り分けるように切るので、年に一回研ぐだけで済みます。
しかし、自分は「道」に従っているのでどこに包丁の刃をいれても、入れたとたんに
肉は切り分けられているので包丁の刃は擦り減らないのです。
肉を力を入れて無理やり切り、好みの大きさに切り分けるように
環境（肉）を無理やり自分に合うように変える（切る）ことによって、
力づくで環境を思い通りにしようとはせず
ゆったりと、穏やかな心もちで外界（肉からの反発力、包丁の重さ
自分の腕の重さ、肉の繊維の目など）とうまく調和しているときは
それらの力は互いに、反発、対抗するものでなく、補い合うものとなります。
私たちは、常に様々な力の影響を受けています。
物理的には常に「重力」と言う力を、社会的には「人間関係」という
均衡のなかに身を置いています。
周囲の世界と調和していない場合、力は互いに敵対しあうものとなり
力どうしの間に生ずる矛盾や葛藤が私たちのココロやカラダを
疲弊させ、摩擦としてすり減らしていきます。
抵抗から生じる軋轢によって人は消耗し、抑圧され、憂鬱になり
ついには身体と心の健康を損なうことになります。
あなたの現在の身体はあなたが、自分と社会に対して
どのように関わってきたかを映し出す鏡なのです。
１．肩が前に落ち、うつむいて小さくなっている人
２．肩を引き、胸を突出して大きく見せようとしている人
３．肩を引きすぎず、前に落ちるでもなく
バランスよく、頭、胸、腰が一直線に並び
いつもその場の状況に合わせて穏やかに動いている人
３人それぞれの姿勢を見るだけで
どの様な人生を歩んできたか、何となく想像できますよね。
１の人よりは２の人の方が、力強く挑戦的で好ましく感じられますが
しかし、実は２の状態で居続けることは望ましい状態ではありません。
もっとも理想的な身体は３の状態です。
カラダとココロをときほぐし３の状態へリセットするための体操をご紹介します。
今回の体操はうつ伏せになった状態で行います。
脊椎動物の多くは、腹ばいで動いています。
人間も、赤ちゃんのときはハイハイして腹ばいで動き
その後つかまり立ちという成長過程を経ます。
以下で、ご紹介する運動は私達の本来の体のしくみにあった姿勢に
原点回帰する運動なのです。
ロコモ予防体操④
★うつぶせ金魚運動
１．うつぶせになって寝ます。両手は頭の少しうえに肘を軽く
曲げた状態で置きます。
顔は左右向きやすい方へ向けます。２．その姿勢で、足踏みをする感じで
足をうごかしましょう。
腰を左右に揺すり、ほぐしていきます。顔の向きをときどき左右変えて
何度か繰り返します。
★うつぶせトカゲ運動
３．顔を向けている方の股関節を屈曲、外転させ、その状態で、金魚運動と同じように、
腰を左右に揺すり股関節や腰をほぐしていきます。
４．顔の向きと、屈曲、外転して引き上げる足を左右入れ替えて、何度か繰り返します。
動画を撮影してみたところ思った以上にちょっと怪しい動きなので紹介しようか
どうしようか躊躇した体操なのですが・・・。
・身体のコリや張りをほぐす・体幹のインナーマッスル強化に大変効果的ですので
ぜひ一度お試しくださいね。
「コントロールする」こと「ゆだねる」こと
ロコモ（腰痛）予防体操⑤
・思いのままに「コントロールする」ことは、プラスであり、勝利である
・流れに、身をゆだねることは、マイナスであり、敗北である…
私たちは無意識にそのように考えがちです。
しかし、コントロールしない＝制御不能
では、決してありませんし
ゆだねること＝屈服
でも、決してありません。
ゆだねることは、自分の意思で自分を現実に添わせることであり
コントロールとは、自分の意思で力ずくでも現実を変えようとすることでもあります。
多くの人が、自分を、個性的な、かけがえのない存在でありたいと願いながら、
その一方で、本来の自分を忘れ、身の丈を大きく凌駕した人生の目的、
生きがい、仕事、人間関係を求め過ぎてしまっているような気がします。
大空を舞うイーグルや優れたサーファーは、コントロールとゆだねることの
二つを、同時にバランスよく行っています。
翼やサーフボードを上手にコントロールし、
かつ、
大自然が生み出す風や波に身をゆだねることで上手に風に乗り
波と遊ぶことができます。
私たちの日々の生活でもコントロールつまり、
目標を立て、それに向かって行動することは、大切ですが、
ゆだねる
つまり、・自分自身に加わっている力を あれこれ考えず、味わったり
・自分とは違う考え方や 新しい価値観を受け入れること
・頭でっかちにならず 全身の感覚を研ぎ澄まして、感じることも重要です。
これらは一見、とるに足らないことにも思えますが、
その大切さを、多くの人が、そして、その人々が構成している社会が
少し、忘れてしまっているような気がします。
・体罰でチームを叱咤し、コントロールする。・罵声や恐れで、部下をコントロールする。
これらの方法は、実は長期的には非効率です。（短期的にそれなりの軍隊を作る方法です。）
長期的な成果が必要ならば、相手の成長を信じ、相手に必要なものや
個々の特性を感じとりサポートしたり、適材適所に配置すること。
しかし、この様に他者に余裕をもって振る舞える人は心身ともに余裕がある状態、
すなわち、リラックスしていないとできません。
リラックスというと「何だか怠けているみたい！」と思う方もいるかもしれませんが
決して、そうではありません。
よく、アスリートが、試合前に軽くジャンプしたりからだをプルプル振るわせたりしますね。
あれは、筋肉を緩ませリラックスして自分の本領を発揮するためにやっているのです。
リラックスすることは一つの技術であり、その仕方を勉強したり練習すれば
程度の差こそあれ誰でも、上達できるもの、なのです。
「一生懸命、頑張っているのに超えられない壁がある」「でも、何とかブレイクスルーしたい！」
そんな、あなたに必要なのは意外にも「リラックス」かもしれません。
ロコモ予防体操⑤
★ワイパー運動（開閉）
・うつ伏せの状態で両膝を90度くらい
屈曲させます。
・膝から下を開いたり、閉じたりすることで
股関節をほぐします。
★おしりたたき
・うつ伏せの状態で膝を屈曲し
踵をおしりにたたきつける様な動きで
股関節や太ももの前面をほぐします。
★ワイパー運動（両腿）
・両腿をくっつけた状態でうつ伏せになり、
・両膝を90度くらい屈曲させます。
・下腿を左右に倒すことで、股関節、骨盤
背骨まわりの筋肉をほぐします。
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